不知道你的专项或者说你打算练的是什么项目，如果是400米跑的话，它属于短跑项目，对运动员在速度、力量、专项耐力等方面都有很高的要求。要提高400米的成绩，光靠所谓“负重训练”是绝对没用的，需要的应该是结合了速度，力量和耐力的科学训练方法和训练强度，尤其注意技术动作的问题！400米跑里面，水平高的在一起对抗，你动作要是变形，绝对输。
速度训练其实就是各种跑，高抬腿跑和车轮跑练习都比较有效，还可以结合一些跳跃类的练习，提高你的速度水平，这样的初步训练一般是每组做3~4次，不建议超过5次；进阶的练习方法主要以短距离的极限跑，比如牵引跑（就是脚上绑橡皮带），冲刺跑（最高速度跑）等，这些练习也可能不适合你，反正你先了解一些再说吧。
力量训练的话就是以杠铃练习为主了，重量在30~50KG之间，一组做15~20次，每天做5组就可以了。
